스쿼트할 때 무릎이 발가락을 넘어가도 될까?

 

 

상단 링크에서는 하프스쿼트가 무릎에 더 무리를 준다는 것을 알 수 있습니다. 무릎이 굽혀지는 각도에 따라 각 부위에 가해지는 힘에 대해 확인하고 더 나은 스쿼트에 대해 알 수 있습니다. 건강한 신체를 가진 사람이라면 적절한 훈련을 통해 무릎 부상 걱정 없이 스쿼트를 최대 깊이까지 수행할 수 있습니다. 

 

이 글에서는 사람들이 잘못 알고 있는 또 다른 미신에 대해 알아보겠습니다. 많은 트레이너들이 스쿼트를 가르칠 때, 수많은 유튜브, 블로그에서 무릎이 발끝을 넘으면 안 된다고 알려주고 있습니다. 이 거짓된 믿음이 어디에서부터 시작되었는지 누구도 모릅니다. 그러나 이 지침은 스쿼트를 가르치는 지침이 되었습니다.

 

 

 

 

발끝을 넘어가면 안 될까?

 

정말 발끝을 넘어가면 위험할까요? 역도 선수는 클린하는 동안 가장 많은 무게를 들어 올리려면 깊은 스쿼트 자세에서 바벨을 잡아야 합니다. 그리고 바를 고정한 채 똑바로 서있기 위해서 무릎은 발가락을 넘어가게 됩니다. 이러한 동작을 하는 역도 선수들이 바벨을 들어 올릴 때마다 무릎에 무리가 갈까요?

 

 

 

 

스쿼트를 할 때 자세가 좋지 않으면 발목부터 움직이는 경우가 많습니다. 발목이 움직이면 무릎이 앞으로 굽어지게 됩니다. 그다음 몸의 무게가 발바닥 앞쪽으로 이동합니다. 이러한 동작을 "knees first" 접근법이라고 합니다. 이런 식으로 움직이면 무릎 관절에 더 큰 전단력이 가해져 부상 위험이 커지고 통증이 발생할 수 있습니다.

 

 

 

대부분 이러한 자세를 볼 때 무릎 문제로 치부합니다. 무릎이 앞으로 나간 자세가 좋지 않아 통증이 발생합니다. 따라서 무릎의 움직임을 제한하면 문제가 해결된다. 그러나 무릎의 움직임을 제한하는 것은 더 큰 문제의 증상만 해결하는 것입니다.

 

 

진짜 문제는 균형입니다. 무릎은 경첩의 역할을 할 뿐입니다. 발목과 엉덩이에서 일어나는 일에 따라 앞으로만 움직이게 됩니다. 스쿼트를 할 때 무릎이 나가는 것에 집중하는 것보다 엉덩이와 발목 관절에 주의를 기울여야 합니다.

 

 

스쿼트를 할 때 가장 중요한 원칙은 무게 중심이 발 중앙에 있어야 한다는 것입니다. 이를 통해 몸의 균형을 유지하고 효과적으로 힘을 낼 수 있습니다. 맨몸 스쿼트를 할 때에는 무게 중심이 배꼽 주위에 위치합니다. 웨이트 트레이닝을 할 때 바벨이 무게 중심이 됩니다. 스쿼트의 효율성은 발 중앙에 이 무게를 얼마나 잘 유지할 수 있는지에 따라 결정됩니다.

 

 

 

 

스쿼트 초기에 무릎을 앞으로 구부리 무게 중심이 발볼 쪽으로 이동합니다. 그러므로 무릎이 앞으로 너무 나가는 것을 하지 말라는 이유는 체중 이동 문제를 교정하는 것입니다. 이는 무릎 관절 자체와는 관련이 거의 없으며, 스쿼트를 하는 사람의 균형을 유지하는 것과 관련이 있습니다.

 

 

뒤로 앉기

 

 

그렇다면 발목 먼저 움직이는 것을 어떻게 교정할까요? 바로 의자에 앉는 것처럼 엉덩이부터 빼 뒤로 앉는 것입니다. 엉덩이를 빼 뒤로 앉으면 앉는 동작 중 발목 대신 엉덩이부터 움직이게 됩니다. 이렇게 앉으면 무릎이 처음부터 움직이는 것도 제한할 수 있습니다. 이를 통해 무게 중심이 발 중앙에 유지됩니다.

 

 

무릎이 앞으로 나가는 것을 제한하는 것은 이 지점에서만 적용됩니다. 스쿼트가 완전한 깊이에 도달하려면 결국 엉덩이가 몸통 아래로 당겨져야 합니다. 이를 통해 균형을 유지하고 가슴을 똑바로 유지할 수 있습니다. 무릎은 앞서 설명했든 엉덩이와 발목에서 일어나는 동작을 기반으로 움직이는 경첩이므로 이 시점에서는 앞으로 밀리게 됩니다.

 

 

 

 

스쿼트 자세에서 무릎이 발가락보다 앞으로 나가는 것은 매우 정상적인 현상입니다. 

 

 

바벨 스쿼트

파워리프팅 선수들은 일반적으로 로우바 백 스쿼트를 합니다. 바벨이 견갑골의 중앙에 위치합니다. 선수들은 바가 발 중앙에서 균형을 유지하도록 몸통을 기울인 자세로 스쿼트를 합니다. 엉덩이를 뒤로 빼고 무릎의 움직임을 최소한으로 제한하여 대부분의 무게를 들어올립니다. 그러나 이러한 스쿼트 기술은 특정 지점까지만 내려갈 수 있습니다.  로우바 스쿼트로 풀 스쿼트를 한다면 몸이 반 접힐 것입니다.

 

 

 

 

 

역도 선수는 일반적으로 하이바 백 스쿼트, 프론트 스쿼트, 오버헤드 스쿼트를 사용합니다. 이러한 리프트는 꼿꼿한 몸통을 유지하기 위해 엉덩이와 무릎 사이에 보다 균형 잡힌 접근 방식이 필요합니다. 또한 역도 선수는 엄청난 무게를 효과적으로 들어 올리기 위해 가능한 한 깊이 내려와야 합니다. 무릎이 결국 앞으로 움직이게 함으로써 역도 선수는 앞으로 넘어지지 않고 딥 클린이나 스내치로 내려갈 수 있습니다.

 

 

다음 글에서는 스쿼트 깊이 별 무릎에 가해지는 힘에 대해 알아볼 수 있습니다.

 

스쿼트 효과, 하프 스쿼트와 풀 스쿼트 중 어떤게 나을까?